Sjedilački rad, ozljede kralježnice, prekomjerna tjelesna težina - postoji mnogo razloga zašto se razvija osteokondroza (distrofični poremećaji u intervertebralnim diskovima). Patološke promjene se razvijaju tijekom godina, postupno se osjećaju utrnulošću ruku, osjećajem peckanja između lopatica, bolovima u vratu i drugim neugodnim simptomima. Možete si pomoći ako na vrijeme počnete vježbati.
Prednosti terapije vježbanjem za osteohondrozu vratne kralježnice
Nedavno se osteokondroza vratne kralježnice smatrala bolešću povezanom sa dobi, ali danas je bolest postala mnogo mlađa i može se pojaviti čak i kod pacijenata u dobi od 20-30 godina. Nemoguće je potpuno se riješiti distrofičnih poremećaja, ali dobro odabrano liječenje značajno poboljšava kvalitetu života pacijenta. Jedno od vodećih mjesta u liječenju osteohondroze zauzima kompleks terapeutske i fizičke kulture (LFK). Jednostavna vježba ima mnoge prednosti:
- Pomažu u jačanju mišićnog korzeta, povećanju mišićnog tonusa i elastičnosti ligamenata, čime se značajno smanjuje opterećenje kralježnice.
- Redovite vježbe ublažavaju bolove u vratu, glavobolju, peckanje između lopatica.
- Gimnastika s cervikalnom osteokondrozom aktivira protok krvi, smanjujući vjerojatnost moždanog udara i povećavajući opskrbu mozga kisikom.
- Nastava u ranim fazama omogućuje zaustavljanje napredovanja distrofičnog procesa, poboljšanje držanja.
Indikacije i kontraindikacije
Punjenje s osteokondrozom propisano je tijekom razdoblja remisije, kada se bol smanjuje. Pomaže u ublažavanju egzacerbacije, sprječava razvoj ponovljenih napadaja boli, komplikacija i daljnje uništavanje zglobova. Bolesnici s lakšim ozljedama kralježnice, šećernom bolešću, arterijskom hipertenzijom trebaju izvoditi propisane vježbe u laganoj verziji i isprva samo pod nadzorom liječnika ili trenera.
Ne biste trebali početi vježbati odmah nakon jela, na prazan želudac ili nakon jakog fizičkog preopterećenja. Fizioterapijske vježbe također su kontraindicirane u prisutnosti sljedećih patoloških stanja:
- arterijska hipertenzija;
- aritmija, tahikardija;
- glaukom, teška miopija;
- bolesti vestibularnog aparata, koje su popraćene poremećenom koordinacijom;
- zarazna lezija kralježnice;
- razdoblje pogoršanja osteohondroze;
- aneurizma aorte;
- stanje nakon infarkta u fazi rane rehabilitacije;
- teške ozljede kralježnice;
- akutne respiratorne virusne bolesti.
Pravila izvršenja
Prije početka gimnastike s cervikalnom osteohondrozo, bit će korisno upoznati se s općim pravilima tjelesnog odgoja:
- Vježbanje se mora izvoditi u dobro prozračenom prostoru.
- Odjeća za trening treba biti labava, ne ograničavati kretanje i ne donositi nelagodu.
- Prije nastave trebate izmjeriti puls i tlak, u slučaju njihovog povećanja, odbiti izvođenje vježbi.
- Kako bi se smanjio rizik od ozljeda, sve pokrete treba izvoditi glatko, postupno povećavajući opterećenje, intenzitet i broj ponavljanja, zadržavajući svoje držanje.
- Gimnastiku s cervikalnom osteohondrozo treba redovito obavljati. Mnoge vježbe su prikladne za izvođenje na poslu, tijekom učenja.
- Ako tijekom terapije tjelovježbom osjetite oštru bol, vrtoglavicu, počnete osjećati mučninu, odmah prestanite s daljnjim vježbanjem i sjednite da se odmorite. U budućnosti smanjite opterećenje i posavjetujte se s liječnikom.
- Uz vježbe, mogu se propisati tečajevi terapijske masaže, fizioterapija.
Vježbe za cervikalnu osteohondrozo kod kuće
Terapeutska gimnastika uključuje izvođenje niza jednostavnih vježbi. Uz dopuštenje liječnika, mogu se izvoditi kod kuće uz opuštajuću glazbu. Glavni uvjet je da kralježnica bude što ravnomjernija, pa je poželjno ne ležati, već vježbati stajanje ili sjedenje na stolici bez naslona. Za trajni terapeutski učinak, gimnastiku radite svaki dan u isto vrijeme.
Čemu služi zagrijavanje?
Važan dio svake tjelesne aktivnosti je priprema mišića. Lagano zagrijavanje pomoći će izbjeći ozljede, zagrijati mišiće, pripremiti tijelo za početak intenzivnog treninga, poboljšati cirkulaciju krvi i istezanje. Primjer skupa vježbi:
- Sjedeći na stolici s ravnim leđima, opustite se i spustite ruke uz torzo. Izvodite kružne pokrete ramenima, prvo naprijed, a zatim natrag. Napravite 5-10 ponavljanja na svaku stranu.
- Ostanite u istom položaju, raširite ruke paralelno s podom. Uz udah, savijte laktove, lagano dodirujući ramena vršcima prstiju. Uz izdisaj se vratite u početni položaj. Izvedite 10 ekstenzija.
- Stanite uspravno, stavite dlanove na ramena, laktove paralelno s podom. Kad izbrojite jedan ili dva, počnite izmjenjivati kružne pokrete laktovima. Prvo, desnom rukom, došavši do kraja kruga, spojite lijevi lakat. Napravite 5 krugova za svaku ruku.
- Zauzmite početni položaj, kao i za prvu vježbu. Zategnite ruke, počnite pomicati ramena naprijed-natrag. Ponovite postupak 10 puta za svaku stranu.
Izometrijske vježbe za vrat s osteohondrozo
Ovaj kompleks uključuje izvođenje svih vježbi bez pomicanja glave ili vrata – samo uz pomoć mišićne napetosti. Izometrijska gimnastika za cervikalnu osteokondrozu smatra se najsigurnijom, stoga se propisuje pacijentima za ublažavanje boli tijekom pogoršanja bolesti. Sve vježbe se izvode iz položaja: stojeći ili sjedeći na stolici bez naslona. Trajanje jednog zadatka je 5 sekundi, broj pristupa je 2-5. Primjeri učinkovitih vježbi:
- Spojite prste i stavite dlanove na čelo. Počnite pritiskati ruke na čelo, kao da pokušavate nagnuti glavu, oduprite se vratnim mišićima tako da tijelo ostane nepomično.
- Pomaknite ruke u isti položaj na stražnji dio glave. Pritišćući dlanovima napravite mikropokret glave prema naprijed. Pritom se rukama oduprite mišićima vrata i podlaktice.
- Postavite desnu ruku na obraz s dlanom. Pritisnite ruku na lice, pokušavajući nagnuti glavu na lijevu stranu. Istodobno, zategnite mišiće, ne dopuštajući da se glava savija. Istu vježbu napravite lijevom rukom.
- Ustanite, raširite noge u širini ramena. Ruke u stranu, dlanovi prema van. Zategnite mišiće na vratu, rukama i leđima. Laktove skupite, a zatim unatrag, pokušavajući staviti ruke što dalje iza leđa. Dovođenje i širenje laktova je pažljivo, bez oslobađanja napetosti s mišića i održavanja ravnoteže.
dinamička gimnastika
Tjelesni odgoj kod cervikalne osteohondroze mora nužno sadržavati vježbe usmjerene na jačanje i povećanje mišićnog tonusa gornjih udova, vrata, ramenog pojasa i donjeg dijela leđa. Tome služe dinamički zadaci. Svi se izvode brzim tempom, između serija je pauza od 10-15 sekundi. Trebali biste znati da je dinamička gimnastika kontraindicirana kod egzacerbacija osteohondroze, dijabetesa, ozljeda kralježnice i kardiovaskularnih bolesti.
Približan skup vježbi:
- Stanite uspravno, spojite noge, stavite ruke na struk. Lagano naginjući glavu, pokušajte uhom dosegnuti rame. Napravite 5-6 ponavljanja za svaku stranu.
- Sjedeći ili stojeći, polako podignite ruke prema gore, spajajući dlanove. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja.
- Ustanite, raširite noge, spustite ruke uz torzo. Napravite istovremene kružne rotacije ramenima bez podizanja ruku. Izvedite 15 kružnih pokreta u 3 serije. Da biste to zakomplicirali, možete raditi naizmjenične krugove - prvo s lijevim, a zatim s desnim ramenom.
- Stojeći, snažno povucite desnu ruku unatrag, istovremeno podižući lijevu ruku prema gore. Napravite 10 ponavljanja i 3 serije za svaki ud.
- Stojeći, spustite ruke uz torzo. Naizmjenično činite pokrete milovanja klizeći sa strane, podižući ramena što je više moguće. Radite zadatak 1 minutu, zatim napravite pauzu i još 2 serije.
Skup vježbi za osteohondrozu vratne kralježnice
Brojni pacijenti rehabilitacijskog liječnika uz pomoć vježbi za vrat uspješno su se riješili hipertenzije, osteohondroze i drugih zdravstvenih problema. Liječnik tvrdi da svojim tjelesnim odgojem poboljšava cirkulaciju krvi, razvija mišiće vrata i gornjeg dijela kralježnice te sprječava razvoj srčanog i moždanog udara. Gimnastika za cervikalnu osteohondrozu bit će korisna tijekom razdoblja rehabilitacije nakon kirurških intervencija ili ozljeda i za one ljude koji imaju sljedeće patologije:
- hipertenzija;
- pospanost ili nesanica;
- kronične migrene;
- pogoršanje pamćenja.
Autor tehnike preporuča da se sve vježbe izvode iz sjedećeg položaja. Važno je držati leđa što je moguće ravnomjernije i ne žuriti, inače ne samo da nećete dobiti pozitivne rezultate, već i pogoršati svoje stanje. Kako biste pratili svoje držanje, u početnoj fazi program izvodite ispred ogledala. Shema treninga je sljedeća: prva dva tjedna - svaki dan, zatim 3-4 treninga tjedno.
Terapeutska tjelovježba za osteokondrozu vratne kralježnice ima određene kontraindikacije. Gimnastika se ne može raditi sa:
- povišena tjelesna temperatura, opća slabost, slabost;
- pogoršanje osteohondroze;
- onkološke bolesti;
- hernija diskova;
- tijekom trudnoće;
- zarazne i virusne bolesti;
- rizik od unutarnjeg krvarenja.
7 vježbi za vrat i ramena
Kompleks se sastoji od sedam zadataka koje je potrebno obavljati sjedeći na stolici bez naslona ili bilo koje druge tvrde podloge. Sve vježbe za liječenje cervikalne osteohondroze prikazane su u donjoj tablici:
| Naziv vježbe | Početni položaj | Osnovni koraci | Broj ponavljanja |
|---|---|---|---|
| Proljeće | Sjedeći ispred ogledala, ruke spuštene uz tijelo, glava ravna. | Uvucite bradu u vrat što je više moguće. Zadržite 20 sekundi, a zatim lagano povucite bradu naprijed i gore. Nakon 20 sekundi vratite se u početni položaj. | pet |
| Metronom | Sjedeći ispred ogledala, ruke spuštene uz tijelo, glava ravna. | Maksimalno spustite glavu na desnu stranu. Zaključajte položaj na 10 sekundi. Polako se vratite u početni položaj i ponovite isto za drugu stranu. | pet |
| Pogled u nebo | Isto | Glavu držite ravno, bradu paralelnu s podom. Lagano okrenite glavu udesno, fiksirajte položaj 10 sekundi. Vratite se na početak i ponovite isto za drugu stranu. | pet |
| guska | Sjedeći, ruke uz tijelo, brada ispružena naprijed. | Iz početnog položaja lagano okrenite glavu udesno i dolje, pokušavajući bradom dosegnuti rame. Zamrznite na 10 sekundi, a zatim ponovite zadatak za drugu stranu. | 6 |
| Okvir | Sjedeći, desni dlan na lijevom ramenu, lakat paralelan s podom. | Dosegnite bradu do ramena desne ruke. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Lagano se vratite na početak. Ponovite isto za lijevu stranu. | pet |
| Fakir | Ruke iznad glave sa spojenim dlanovima. | Okrenite vrat ulijevo, držeći bradu ravnom. Zamrznite se na 10 sekundi, vratite se na početak. Ponovite vježbu za lijevu stranu. | 7 |
| Čaplja | Sjednite na stolicu ispravljenih leđa. | Ispravite ruke, dlanove prema podu. Povucite ih unatrag dok bradu povlačite naprijed. Zadržite položaj tijela 20 sekundi. | 4 |
Terapijski učinci i rezultati
Terapeutske vježbe za osteohondrozu vratne kralježnice pomažu poboljšati tijek bolesti u kratkom vremenu, a uz stalnu izvedbu, izliječiti osteohondrozu bez uzimanja lijekova. Uopće nije potrebno odmah izvesti cijeli wellness kompleks predloženih vježbi, početnici mogu odabrati one koje im se daju bez puno truda i postupno povećavati volumen. Nakon postizanja terapijskih učinaka, ne biste trebali prestati s vježbanjem, poboljšanje stanja se mora stalno održavati.
U nedostatku strogih kontraindikacija, možete istegnuti kralježnicu na vodoravnoj traci. Takva vježba pomaže u postavljanju intervertebralnih diskova, daje snagu, jača mišićni korzet. Pogodno za plivanje, ples, lagani fitnes, jogu ili aerobik. Kako bi spriječili osteohondrozu i potpuni oporavak, liječnici preporučuju održavanje aktivnog načina života i pravilno organiziranje radnog prostora.
